'마음설계자'-감정의 연금술
실제로 인간의 인지 장치는 다른 동물들과 공유하는 '각인된'
감정적 성향을 크게 축소하거나 확장하거나 조정할 수 있다.
-야크팬크세프,「감성신경과
감정적으로 반응한 직후에 우리의 이상적인 마음은 정보가 감정에 피드백되기 전에 그것을 숙고하고 재해석할 기회를 얻는다. 재평가 또는 재구성은 감정적 자극의 의미를 재해석하여 결과적인 감정의 궤적을 바꾸는 행위다. 즉 부정적인 감정을 경험할 때마다 우리에게는 재해석이라는 선물이 주어지는데, 재해석은 감정을 조절하는데 핵심적인 도구다.
실험 보고서와 기능 영상 연구에 따르면 재평가는 긍정적인 감정을 안정적으로 증가시키고 부정적인 감정을 감소시키는 것으로 확인됐다. 또한 재평가의 사용은 기억력 향상, 긴밀한 대인관계, 전반적인 정신건강과도 상관관계가 있다. 재평가는 요즈음 자기 계발 코너에서 매우 인기 있는 긍정적 사고와는 분명히 다르다. 긍정적인 생각을 한다고 해서 부정적인 생각이 떨쳐지지는 않을 것이고, 폭력적인 힘이 억제되지도 않을 것이다. 폭력적인 힘을 억제하는 것은 오히려 고통스러운 감정과 우울증을 증가시키는 것으로 나타났다.
재평가는 기존의 추론 경로를 새롭고 더 정확한 것으로 대체하는 능동적인 과정이다. 감정적 고통에 대해 해독제 정도로 여겨지는 경우가 많지만, 재평가 기술은 전문자 수준으로 발전할 수 있다. 나는 이 기술을 연습할수록 상황에 대한 적응적 해석을 점점 더 빨리 찾게 된다는 사실을 확인했다.
실제로 상황을 매우 빠르게 재평가하여 부정적인 감정을 완전히 차단할 수 있다. 예를 들어 당신은 잠시 분노를 멈추고 교통 체증을 일으킨 사람이 사실은 당신을 짜증 나게 하려는 게 아니라 그저 최선을 다하고 있을 뿐이라는 걸 자신에게 상기시킨다. 또한 질투나 자책 같은 감정적 범주 전체를 정신 적으로 제거할 수 있고, 그런 감정들이 당신을 괴롭히지 않도록 차단할 수 있다.
재평가는 원하지 않는 감정을 다스릴 때 언제든지 사용할 수 있는 신속한 전략이다. 하지만 정말로 더욱 바람직한 마음을 구성하려면 감정 영역에서 심리건축의 핵심으로 더 깊이 들어가야 한다. 아마도 당신은 단순히 자신의 해로운 감정적 반응을 인식하거나 그 감정을 일시적으로 가라앉히거나 변화시킬 길 원하는 게 아닌 것이다. 자신이 원하지 않는 감정들을 근본적으로 제거하기를 원할 것이다. 그러려면 그런 감정들을 발생시키는 인지 알고리즘을 새롭게 프로그래밍해야 한다.
인지 재구성의 기술
어떤 사건이 발생하자마자 자동으로 적응적 해석을 선택할 수 있다면 얼마나 좋을까? 나쁜 감정 알고리즘을 다시 프로그래밍하려면, 그 감정의 뿌리에 있는 믿음을 살펴보고 왜곡을 식별하고 내면화될 때까지 합리적인 반록은 제기해야 한다. 나쁜 감정 알고리즘을 제거하여 적응형 알고리즘으로 대체하는 방법을 인지 재구성이라고 한다.
인지 재구성은 심리구축의 토대가 되는 도구이며, 심리학 연구에 다르면 부정적인 감정반응을 제거하는 데 매우 효과적인 것으로 나타났다. 첫 번째 단계는 수첩이나 스마트폰 앱으로 메모를 작성하는 것이다. 사소한 짜증에서 심각한 불안에 이르기까지 당신이 느끼는 바람직하지 않은 모든 감정을 기록해 두자. 상황을 메모하는 일은 단순한 행동이지만 당신이 평소에 느끼는 것보다 더 많은 검정이 존재한다는 사실을 파악하게 해 줄 것이다. 그것을 촉발한 상황과 그 직전에 떠올렸던 일련의 생각을 함께 기록하면 더욱 좋다.
결함 있는 알고리즘을 다시 프로그래밍하려면 인지 영역과 마찬가지로 가장 보편적으로 문제를 일으키는 알고리즘을 파악해야 한다. 인지치료가 필요한 환자들에게 가장 자주 나타나는 문제점 열 가지는 다음과 같다.
1. 이분법적 사고: 미묘한 중간 수준을 고려하지 않고 '항상 그래.' 나 '절대로 안돼'와 같이 극단적으로 생각하는 경향
2. 과잉 일반화: 제한된 의견을 근거로 광범위한 가정을 하는 경향. '팀장이 나는 멍청하다고 생각하면 동료들도 그렇게 생각할 거야.'
3. 정신적 여과: 큰 그림을 외면한 채 부정적인 세부 사항에 초점을 맞추는 경향. '평균 성적 A는 중요하지 않아. 이 과제에서 C학점을 받다니 망했어.'
4. 긍정 격하: 비이상적인 이유로 경험의 긍정적인 측면을 무시하는 경향. '걔는 단지 동정심 때문에 나를 칭찬했을 거야.'
5. 속단: 종종 마음을 읽으려 하거나 점을 치는 식으로 근거 없이 부정적인 가정을 하는 성향. '오늘 그 남자가 문자를 보내지 않는다면 나한테 관심이 없다는 뜻이야.'
6. 파국화: 특정한 세부 사항을 확대하거나 축소하면서 상황을 실제보다 더 나쁘다거나 더 심각하게 덧칠하는 성향.
'만약 아내가 떠난다면 나는 평생 불행하게 살 거야.'
7. 정서적 추론: 자신의 감정을 객관적 진실의 중거로 내세우는 성향. ' 내 기분이 이렇게 나쁜 걸 보면 그 녀석이 뭔가 잘못한 게 분명해.'
8. 당위적 진술: '반드시', '절대로' 등 단정적인 단어를 사용하여 행동을 규정하는 성향. '나를 비난하다니, 그건 진구라면 절 대로 해서는 안 되는 행동이야.'
9. 잘못된 어명: 절대적인 낙인을 찍으면서 자신을 묘사하는 성향. '이 문제를 못 푼다면 난 완전히 바보가 되는 거야.'
10. 개인화: 부정적인 결과의 책임을 근거 없이 자신에게 돌리는 성향. '아내의 기분이 나쁜 걸 보니 내가 화날 만한 행동을 한 게 틀림없어.'
이런 성향 중 어떤 것이 자신의 문제점에 해당하는지 확인하고 메모에 추가해라.
충분한 연습을 통해 당신을 고통스럽게 하는 비이성적인 생각들을 즉각적으로 파악하는 방법을 배울 수 있다.